La diététique du nageur

Samedi 11 janvier, le CD75 a organisé une formation sur la diététique, plus particulièrement adaptée aux besoins des nageurs.

Cette formation a été très bien conduite et complète. Après une première partie consacrée aux aspects généraux nécessaire à une bonne compréhension de la suite, des conseils simples et pratiques ont étés donnés aux nageurs pour les entraînements et la compétition. Quelques conseils ont étés donnés pour la gestion à long terme de la bonne santé et de la forme des nageurs.

Ce sont ces conseils simples et pratiques que je vous transmets ici.

Ces conseils sont simples et devraient devenir systématiques pour les nageurs à partir de maintenant. La récupération pour des nageurs s’entraînant tous les jours est très importante et ne doit pas être laissée au hasard.

Les recommandations pour l’entraînement et la compétition ci-dessous me semblent indispensables et je compte sur votre aide pour que cela se réalise dans les faits.

Matthieu Decaen

A l’entraînement :

Avant : avoir des apports en sucres lents si le déjeuner a été insuffisant (petits beurres / gâteaux  Belvita de
Lu/petit sandwich)

Entre la musculation et l’entraînement dans l’eau un apport en protéine (briquette de lait écrémée ou lait écrémé en poudre dans de l’eau).

Pendant l’entraînement une boisson spécifique : de l’eau avec un apport en sucre et une pincée de sel pour limiter la perte hydrique. La boisson peut être faite en fonction des goûts du nageur.

Après l’entraînement, un apport en sucre rapide dans les 30 minutes pour optimiser la reconstitution des stocks en glycogène (petit paquet de bonbon sucrés type Haribo ou autre en fonction des goûts du nageur).

Avant une compétition :

Petit déjeuner : pas trop lourd si moins de 3h avant la course. Exemple fromage blanc avec des raisins secs et des flocons d’avoine, un jus d’orange (ne pas boire le café en même temps mais un peu plus tard).

Pendant l’attente : boisson d’attente et apport en sucre lent (petits beurres ou gâteaux Belvita de Lu).

Après la course : boisson de récupération rapidement après la course.

Déjeuner en compétition : repas trois heures avant la course, léger et peu gras pour une meilleure digestion. Le système digestif ne doit pas être mis en concurrence avec le système musculaire.

A la maison :

Avoir une alimentation variée et équilibrée. Ne pas sous-estimer  les besoins énergétiques d’un sportif (Monsieur tout le monde 2600 kc alors qu’un nageur de haut niveau peut avoir besoin de 8000 kc).

Faire attention à un apport suffisant en protéine (à chaque repas, petit déjeuner compris) surtout chez les filles qui sont parfois réticentes. Cet apport en protéine est nécessaire pour la reconstruction musculaire.

Ne pas bannir les lipides qui sont nécessaires à la reconstruction de nos cellules, nerfs, cerveau.  Essayer d’avoir des apports en Omega 3 suffisant (noix, huile de noix, poissons gras type saumon).

Boire suffisamment car cela prévient des blessures mais aussi car la déshydratation diminue le niveau de performance. Pour simplifier, les urines doivent rester claires. Dès que celles-ci tirent vers le jaune, il faut se réhydrater.

Manger des fruits en nombre et variés sous forme naturelle ou de compotes, de jus ou de salade. Préférer les jus de fruits achetés au rayon frais qui gardent d’avantage de vitamines.

Info intéressante : les légumes sont plus riches en nutriments s’ils sont surgelés car un grand temps s’écoule entre le moment où ils sont ramassés et le moment où ils arrivent dans votre assiette et ce temps fait perdre les qualités nutritionnelles aux légumes. Vous pouvez donc acheter vos légumes chez Picard par exemple et aussi les soupes surgelées.

En conclusion, la nutrition ne fait pas la performance du nageur et ne remplace pas l’entraînement mais celle-ci peut la limiter et empêcher un athlète d’être à son niveau et être à l’origine de contre-performances.

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